Berolahraga dan melakukan aktivitas fisik sambil tetap menjalani ibadah puasa memang tidak mudah. Kalau tidak pandai dalam mengatur intensitas dalam beraktivitas fisik, kemungkinan bisa terjadi kelelahan bahkan dehidrasi sehingga mengganggu dalam berpuasa. Pada orang berpuasa sering dijumpai kondisi tubuh terasa lemas dan letih. Disisi lain, pada saat berpuasa tubuh juga perlu berolahraga agar tetap sehat dan bugar. Perbedaan antara sehat dan bugarpun sangatlah tipis. Sehat merupakan kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas fisik, akan tetapi sering mengalami kecapekan / keletihan. Sedangkan bugar adalah kondisi dimana tubuh mampu melakukan aktivitas fisik tanpa kelelahan yang berarti. Jadi bisa disimpulkan bahwa orang yang bugar sudah pasti sehat, sedangkan orang sehat belum tentu bugar.
Membangun rutinitas olahraga selama bulan puasa jadi sesuatu yang menantang. Agar tidak terasa berat, ada beberapa tips olahraga saat puasa. Beberapa tips dalam beraktivitas fisik pada saat berpuasa, agar tetap aman dan nyaman serta dapat mendukung agar tubuh tetap sehat dan bugar sebagai berikut :
1. Pilih waktu olahraga
Tips olahraga saat puasa yang harus diperhatikan yaitu waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka. Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman. Pilihan waktu lainnya adalah 30 – 60 menit menjelang berbuka. Waktu ini mendekati waktu makan, sehingga tubuh segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka. Namun, pilihan waktu ini dapat disesuaikan dengan situasi dan kondisi. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Sebenarnya, boleh saja melakukan olahraga yang biasa dilakukan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang. Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi, bersepeda, jogging, jalan santai, yoga, dan pilates.
Hindari juga olahraga berat seperti HIIT (high intensity interval training) jika waktu berbuka masih lama. Jangan memaksakan diri untuk menambah intensitas atau durasi olahraga jika tubuh merasa sudah tidak mampu melakukannya.
KONI Gunungkidul Laksanakan Monitoring dan Evaluasi Pemusatan Latihan Atlet Menuju Porda XVII 2025
3. Jaga asupan makanan / nutrisi
Selama berpuasa, kita hanya berkesempatan untuk makan dan minum di antara waktu berbuka puasa hingga sahur. Untuk dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga, perlu menjaga asupan makanan bergizi seimbang pada kedua waktu makan tersebut. Usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang dengan porsi yang sesuai. Berikut ini nutrisi yang harus selalu ada dalam menu :
Karbohidrat : sebagai makanan utama, pilihlah jenis karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) yang dapat membuat kenyang lebih lama memberikan cadangan energi.
Protein : menyumbang energi dan membangun kekuatan pada otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 – 65 gram protein/hari.
Lemak : menyumbang energi dan bermanfaat dalam penyerapan vitamin larut lemak. Tubuh kita membutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak sehat setiap harinya.
Vitamin dan serat : vitamin dan serat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh. Tubuh bisa mendapatkan dari asupan buah dan sayur.
Mineral : mineral punya berbagai fungsi penting pada tubuh, seperti mengaktifkan enzim pencernaan hingga kepadatan tulang.
4. Penuhi kebutuhan air putih
Tips olahraga saat puasa lainnya yaitu tetap penuhi kebutuhan cairan. Pasalnya, dehidrasi dapat terjadi saat olahraga dengan kondisi cuaca panas. Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari. Selain itu, disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari. Sebab melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat. Untuk mencukupi kebutuhan air minum saat puasa dengan metode 2 – 4 – 2, yaitu 2 gelas setelah berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.
5. Cukupi kebutuhan tidur
Tips olahraga saat puasa lainnya adalah memperhatikan waktu tidur saat puasa. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7 – 9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh. Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.
Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat. Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal.
6. Mulailah olahraga dengan intensitas rendah
Memulai olahraga dengan intensitas rendah pada hari-hari pertama puasa penting untuk dilakukan. Hal ini karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan dan ritme harian selama bulan puasa. Memulai olahraga dengan intensitas rendah juga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi secara bertahap tanpa menimbulkan stres berlebihan.
Selain itu, pada awal-awal puasa tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan, otot dan persendian yang mungkin menjadi lebih rentan terhadap cedera. Anda dapat meningkatkan intensitas dan jumlah latihan setelah tubuh sudah benar-benar beradaptasi untuk melakukan olahraga saat puasa.
7. Perhatikan tanda-tanda dehidrasi
Tips olahraga saat puasa selanjutnya yaitu perhatikan jika terdapat tanda dehidrasi, apalagi jika melakukan olahraga 30 menit sebelum waktu berbuka. Beberapa tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai, antara lain mulut kering, sakit kepala, dan rasa lemas berlebihan. Jika kita mengalami tanda-tanda dehidrasi saat berolahraga sebelum waktu berbuka, segera hentikan aktivitas fisik dan istirahat. Ketika waktu berbuka tiba, segera minum air putih untuk menggantikan cairan yang hilang. Hindari minuman berkafein atau berkarbonasi karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Apabila tubuh sedang tidak fit, sebaiknya jangan dipaksakan melakukan olahraga/latihan. Sebab prinsip olahraga/latihan saat berpuasa adalah terukur dengan tujuan untuk menjaga agar tidak terjadi penurunan performa. Selamat mencoba dan semoga sukses!
(red>dodo_1)
